천천히 아름답게, 저속 노화를 위한 필수 실천법

 저속 노화란 노화의 속도를 늦추고 건강하게 오래 사는 것을 의미합니다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 연구와 여러 건강 전문가들의 조언을 바탕으로, 저속 노화를 위해 지켜야 할 핵심 생활 습관을 알아보겠습니다.

1. 식습관 관리

♡젊은 시기(20-50대)의 식습관

- 단순당과 정제 탄수화물 줄이기: 설탕, 흰 밀가루, 흰쌀밥, 빵, 과자 등의 섭취를 최소화해야 합니다.

-식물성 단백질 섭취 늘리기: 콩류(렌틸콩, 서리태, 검은콩)를 많이 섭취하여 혈당 상승을 늦추고 포만감을 유지합니다.

- 건강한 지방 섭취하기: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 통해 건강한 지방을 섭취합니다.

- 채소 위주의 식단 구성: 잡곡밥과 다양한 채소 반찬을 중심으로 식단을 구성합니다.

- 동물성 단백질은 계란, 흰살 생선 위주로: 붉은 고기는 적게 먹는 것이 좋습니다.

♡노년기(60대 이후)의 식단

- 충분한 에너지와 단백질 섭취: 소식이나 간헐적 단식보다는 충분한 영양 섭취가 중요합니다.

- 동물성 단백질 적극 섭취: 근육 생성 효율이 떨어지므로 육류(붉은 고기 포함)와 단백질 보충제 활용을 고려합니다.

- 체중 유지하기: 지나친 체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

- 하루 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

♡저속 노화 밥 만들기

정희원 교수가 권장하는 저속 노화 밥 비율

- 콩 40%

- 귀리 20%

- 현미 20%

- 백미 20%

2. 운동 습관

♡연령별 운동 비율

- 20-40대: 유산소 운동 70%, 근력 운동 30%

- 60-70대: 유산소 운동 30%, 근력 운동 70%

♡4가지 필수 운동 요소

유산소 운동: 일주일에 150분의 중강도 운동(숨이 차고 땀이 나는 정도), 파워 워킹, 오르막 걷기, 달리기, 수영 등

근력 운동: 일주일에 최소 2회 이상, 코어 운동(플랭크), 하체 운동(스쿼트, 런지), 맨몸 운동, 10분짜리 루틴이라도 꾸준히 하면 1년 후 근력 20% 증가 가능

스트레칭: 관절 유연성 유지를 위해 매일 실천,  특히 40대부터는 반드시 필요

균형 운동: 태극권, 기공 등, 낙상 예방과 치매 예방에 효과적

 3. 수면 관리

- 충분한 수면 시간 확보: 개인에 맞는 적정 수면 시간을 찾아 지키는 것이 중요합니다(보통 7-8시간).

- 자신의 크로노타입(생체리듬) 존중: 아침형(종달새형)과 저녁형(올빼미형) 중 자신에게 맞는 수면 패턴을 유지합니다.

- 수면의 중요성: 수면 부족은 스트레스 호르몬 증가, 인슐린 저항성 발생, 식욕 조절 장애를 일으켜 노화를 가속화합니다.

- 알람 없이 자연스럽게 깨는 것을 목표로 수면 습관을 만듭니다.

4. 스트레스 관리와 정신 건강

- 긍정적인 생각 유지: 노화를 긍정적으로 생각하는 사람은 부정적으로 생각하는 사람보다 평균 7.5년 더 오래 산다는 연구 결과가 있습니다.

- 명상과 호흡법 활용: 스트레스는 그 자체로 노화의 가속 인자이므로 이를 관리하는 것이 중요합니다.

- 사회적 활동 유지: 친구들과의 교류, 취미 활동 등을 통해 정신 건강을 관리합니다.

- 새로운 자극 찾기: 뇌에는 '인지 예비능'이 있어, 이것이 높으면 나이가 들어도 치매에 걸릴 확률이 낮아집니다.

5. 약물 복용 관리 (특히 노년기)

- 다약제 복용 주의: 하루에 5가지 이상의 약을 복용하는 것(다약제 복용)은 노인에게 흔한 문제지만 신중히 관리해야 합니다.

- 약물 목록 관리: 새로운 의사를 만날 때마다 현재 복용 중인 약물 목록을 보여주고 상담하는 것이 중요합니다.

- 정기적인 약물 검토: 현재 복용 중인 약물이 정말 필요한지, 부작용은 없는지 정기적으로 검토해야 합니다.

6.저속 노화의 생애주기별 특성

♡노화의 주요 변곡점

-34세: 체중 증가와 당뇨, 고혈압 같은 질환이 나타나기 시작하는 시기

- 60세: 만성질환이 본격화되는 시기

- 78세: 체중이 감소하고 인지기능 저하가 나타나는 시기

♡연령대별 노화 관리 전략

- 20-30대: 단순당 제한, 채소 위주 식단, 유산소 운동 중심

- 40-50대: 근력 운동 비중 증가, 스트레칭 시작, 만성질환 관리

- 60대 이상: 근육량 유지에 집중, 충분한 단백질 섭취, 체중 유지, 사회적 활동 유지

저속 노화를 위한 추가 팁

1. 대중교통 이용하기: 따릉이나 대중교통 이용은 신체 활동을 자연스럽게 늘려 수명 연장에 도움이 됩니다.

2. 계단 이용하기: 엘리베이터나 에스컬레이터보다 계단을 이용하면 관절 가동 범위와 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다.

3. 이동 중 스마트폰 대신 명상하기: 지하철이나 버스로 이동하는 시간이 긴 편이라면 스마트폰을 잡지 말고 눈을 감은 채 자신의 호흡을 느끼며 명상을 해보세요.

결론

저속 노화는 단순히 오래 사는 것이 아니라, 건강하게 젊음을 유지하며 나이 드는 것을 의미합니다. 식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 일상에서의 작은 실천들이 모여 노화 속도를 결정합니다. 연령에 맞는 적절한 방법으로 저속 노화를 실천한다면, 누구나 건강하고 활기찬 노년을 맞이할 수 있을 것입니다.

 

2025.04.29 - [분류 전체보기] - UPF50+? 시원한 그늘을 선물할 양산 고르는 방법

UPF50+? 시원한 그늘을 선물할 양산 고르는 방법